وبلاگ
کراتین چیست؟ راهنمای خرید مکمل کراتین و انتخاب محصول مناسب
کراتین یکی از مکمل‌های پرکاربرد در ورزش‌های قدرتی و استقامتی است که با افزایش آزاد شدن انرژی، به تقویت عضله و افزایش توده آن کمک می‌کند. این محصول در انواع مختلفی هم به بازار عرضه می‌شود، مثل:
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین سیترات
جدول زیر نکات مهم هنگام خرید این محصول را نشان می‌دهد.
نکات خرید کراتین | |
نکته خرید | چرا به این نکته توجه کنیم؟ |
بررسی نوع و مقدار کراتین در هر سروینگ | انتخاب نوع کراتین و دوز هر بار مصرف برای سلامتی بسیار مهم است |
بررسی وزن بسته و تعداد وعده‌های مصرف | برای مشخص شدن مدت زمانی که مکمل بر اساس دوز مصرف، نیاز شما را برطرف می‌کند |
توجه به ترکیبات جانبی و افزودنی‌ها | اگر به طعم، افزودنی‌های ورزشی و ترکیبات اضافی اهمیت می‌دهید، باید برایتان مهم باشد |
بررسی تاریخ انقضا و شرایط نگهداری | در ایران احتمال خرید و فروش محصولات تاریخ گذشته هم وجود دارد |
مقایسه قیمت کراتین | محصول ارزان‌تر الزاماً به صرفه‌تر نیست |
با ما در خانه دارو همراه بمانید تا در خصوص ویژگی‌های این ماده مکمل، انواع آن و نحوه انتخاب کراتین بیشتر برایتان بگوییم.
فهرست مطالب
کراتین چیست و چه کاربردی دارد؟
کراتین ماده‌ای طبیعی است که برای تولید انرژی در حجم بالا و زمان کوتاه به کار می‌رود. بدن به‌طور طبیعی با ترکیب سه اسیدآمینه آرژنین، گلیسین و متیونین این ماده را در کبد می‌سازد و بخش اعظم آن را در عضلات ذخیره می‌کند. ذخیره کراتین در عضلات در قالب گلیکوژن انجام می‌شود که هنگام فعالیت به گلوکز تبدیل شده و انرژی مورد نیاز عضله را آزاد می‌کند. مقالات متعددی در خصوص عملکرد این ماده در سایت‌های مرجع پزشکی مانند PubMed هم ثبت شده‌اند.
دکتر هاوارد لِوین در دانشکده پزشکی دانشگاه هاروارد در خصوص کراتین گفته است:
” کراتین می‌تواند عملکرد ورزشی را تقویت کند. این ماده به تولید انرژی سریع کمک می‌کند و می‌تواند افزایش انفجاری قدرت یا سرعت مورد نیاز را برای بازه کوتاه فعالیت غیرهوازی تقویت کند. علت این رویداد ممکن است به خاطر ارتباط بین مکمل کراتین و افزایش ذخیره گلیکوژن در عضله باشد. “
اما راه تأمین کراتین چیست؟ تغذیه مهمترین منبع مواد اولیه مورد نیاز برای این اسیدآمینه است. شیر گاو، گوشت قرمز و ماهی مهمترین منابع کراتین به حساب می‌آیند، اما مقدار آن چندان زیاد نیست. علت هم این است که در شرایط زیستی عادی، بدن حجم پایینی از این ماده را طی روز مصرف می‌کند. طبق مطالعات بین المللی، حدود 2 تا 3 گرم از این اسیدآمینه در هر روز برای حفظ تعادل بین تولید آن در کبد و ذخایر آن در عضلات مصرف می‌شود.
به گفته دکتر هاوارد لِوین، برای ورزشکاران مصرف بین 3 تا 5 گرم این مکمل به عنوان دوز استاندارد روزانه پیشنهاد می‌شود تا به تقویت و افزایش سایز عضله منجر شود. بالاتر از این مقدار را در حالت عادی بدن از طریق کلیه‌ها دفع می‌کند. کسانی که ورزش سنگین انجام می‌دهند گاهی تا دوزهای چند برابر بالاتر هم از مکمل کراتین استفاده می‌کنند، اما این کار قطعا در درازمدت فشار زیادی به کلیه‌های شما وارد خواهد کرد.
کراتین چه فوایدی برای ورزشکاران دارد؟
- به صورت خلاصه، فایده کراتین افزایش قابل توجه انرژی برای تمرین ورزشی است.
مصرف منظم این مکمل همراه با تمرین مقاومتی می‌تواند به افزایش توان انجام حرکت‌های پرفشار و بهبود کیفیت تمرین کمک کند. وقتی ورزشکار بتواند در طول تمرین تکرارهای بیشتری انجام دهد یا کیفیت فعالیت‌های شدید را حفظ کند، طبیعتاً در درازمدت افزایش توده عضله و قدرت بیشتری را تجربه خواهد کرد. بنابراین وقتی می‌پرسید فایده کراتین چیست، تمام تحقیقات اذعان دارند که برای تقویت عضلات و افزایش سایز آنها به کار شما خواهند آمد.
با این حال باید توجه داشته باشید که واکنش افراد به این محصول یکسان نیست. بسته به ژنتیک، سبک زندگی و رژیم غذایی ممکن است بدن هر کس در ذخیره‌سازی و سوزاندن آن با دیگری فرق داشته باشد. ممکن است بدن یک فرد به صورت ژنتیکی کراتین بیشتری بسوزاند که در این صورت انرژی بیشتری را حین ورزش خواهد داشت، در حالی که برعکس این موضوع هم ممکن است مصداق داشته باشد.
آیا مصرف کراتین برای همه افراد ضروری است؟
هیچ نیاز یا اجباری نیست که برای ورزش این مکمل یا هر مکمل ورزشی دیگری را مصرف کنید. با این حال بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای یا کسانی که به دنبال اثرگذاری سریعتر تمرین روی فرم و توده عضلانی هستند، می‌توانند از آن سود ببرند. اگر تمرین پرفشار انجام می‌دهید یا ورزشکار حرفه‌ای هستید قطعا باید این ماده را به عنوان یک گزینه در نظر داشته باشید، اما برای کسی که به صورت تفننی و در دفعات اندک در هفته باشگاه ورزشی می‌رود، نیازی به این مکمل نیست.
هر کسی هم نمی‌تواند از این مکمل استفاده کند. به خصوص افرادی که بدن آنها تحت تغییرات هورمونی است، باید از استفاده از این مکمل خودداری کنند. این افراد که استفاده از این محصول به آنها بدون مشورت پزشک پیشنهاد نمی‌شود عبارتند از:
- افرادی که بیماری زمینه‌ای دارند و به خاطر آن دائماً دارو مصرف می‌کنند
- خانم‌های باردار یا شیرده
- افراد زیر ۱۸ سال
انواع مکمل کراتین و تفاوت آنها
مهمترین انواع کراتین در بازار ایران عبارتند از:
- کراتین مونوهیدرات
- کراتین سیترات
- کراتین نیترات
- کراتین میکرونیزه
- کراتین مالات
- کراتین هیدروکلراید
- کراتین اتیل استر
جدول زیر به مقایسه خلاصه‌ای از انواع این محصول می‌پردازد.
نوع مکمل | مزایای اصلی | معایب اصلی |
کراتین مونوهیدرات | قیمت به صرفه، جذب نسبتاً بالا، در دسترس بودن | حلالیت پایین در آب، احتمال بالای مشکلات معده، احتمال بالاتر برخورد با مدل تقلبی |
کراتین سیترات | جذب بالا، حلالیت عالی در آب، احتمال پایین مشکلات معده | اثربخشی ضعیف (نیازمند مصرف در دوزهای بالاتر یا دفعات بیشتر) |
کراتین نیترات | اثربخشی عالی (در دوز پایینتر هم اثرگذار است) | تحقیقات پزشکی معدودی روی آن انجام شده است |
کراتین میکرونیزه (میکرونایزد) | مزایای مشابه مدل مونوهیدرات با حلالیت بهتر در آب | قیمت بالا |
کراتین مالات | حلالیت عالی در آب، کمک کننده به افزایش توده عضلانی، کاهش دهنده خستگی | قیمت بالا |
کراتین هیدروکلراید | احتمال پایین مشکلات معده، اثربخشی عالی (در دوز پایینتر هم اثرگذار است) | قیمت بالا، تحقیقات پزشکی معدودی روی آن انجام شده است |
کراتین اتیل استر | حلالیت عالی در آب، جذب بسیار بالا | قیمت بالا، احتمال تبدیل به کراتینین در بدن (یک ماده بی‌اثر برای ورزش) |
در بین این گزینه‌ها، کراتین مونوهیدرات رایج‌ترین شکل مکمل کراتین است و بیشترین شواهد پژوهشی درباره اثرگذاری و ایمنی آن در افراد سالم وجود دارد. این نوع از یک مولکول ماده اصلی و آب تشکیل شده و معمولاً به‌صورت پودر عرضه می‌شود. برای بسیاری از افرادی که قصد خرید این مکمل دارند، مونوهیدرات انتخابی ساده و قابل اتکاست.
کدام نوع کراتین برای خرید مناسب‌تر است؟
برای بیشتر افرادی که به دنبال مکمل هستند و از قبل تجربه مصرف آن را ندارند، کراتین مونوهیدرات خالص انتخاب مناسبی برای شروع خواهد بود. این نوع مکمل سابقه پژوهشی بیشتری دارد و معمولاً می‌توان مقدار ماده مؤثر و هزینه هر وعده آن را به‌سادگی بررسی کرد. به همین دلیل با انتخاب این محصول قطعا کار آسانی پیش رو خواهید داشت.
با این حال، نوع مونوهیدرات از نظر عملکرد بهترین مدل این مکمل نیست. این ماده معده‌های حساس را تحریک می‌کند و حلالیت آنچنان نیرومندی هم در آب ندارد. انواع دیگری هم هستند که در دوز پایینتر اثرگذاری یکسانی عرضه می‌کنند و بنابراین ضرر کمتری برای کلیه‌های شما دارند. پس گرچه پیشنهاد خانه دارو در ابتدای امر استفاده از نوع مونوهیدرات است، اما می‌توانید بعد از مدتی استفاده به سراغ انواع دیگر بروید که با شما و اهدافتان سازگاری بهتری داشته باشند.
هنگام خرید مکمل کراتین به چه نکاتی توجه کنیم؟
هنگام خرید مکمل، باید 5 نکته را در نظر داشته باشید:
- بررسی نوع و مقدار کراتین در هر سروینگ
- بررسی وزن بسته و تعداد وعده‌های مصرف
- توجه به ترکیبات جانبی و افزودنی‌ها
- بررسی تاریخ انقضا و شرایط نگهداری
- مقایسه قیمت کراتین
جدول ابتدای این مطلب به صورت خلاصه این نکات و علت توجه به آنها را مطرح کرده است؛ اما در اینجا با جزئیات بیشتر آنها را بررسی می‌کنیم.
بررسی نوع و مقدار کراتین در هر سروینگ
اولین کاری که باید انجام بدهید، این است که ببینید با چه نوع کراتینی روبرو هستید و هر وعده یا سروینگ پیشنهادی آن چقدر است. روی برچسب باید نوع کراتین و مقدار آن در هر وعده مشخص باشد. اگر محصول ترکیبی است، بررسی کنید چه مقدار از وزن هر وعده واقعاً کراتین است و چه مقدار مواد دیگر. این نکته به خصوص برای کسانی که گوارش حساس دارند اهمیت دارد.
بررسی وزن بسته و تعداد وعده‌های مصرف
وزن بسته به‌تنهایی نشان نمی‌دهد محصول برای چه مدت کافی است. تعداد وعده‌ها را از روی وزن هر سروینگ و وزن خالص بسته بررسی کنید؛ ممکن است دو بسته هم‌وزن، به دلیل اندازه متفاوت هر وعده، تعداد مصرف متفاوتی داشته باشند. دو بسته 1000 گرمی مکمل الزاماً مدت یکسان کار شما را راه نمی‌اندازند.
توجه به ترکیبات جانبی و افزودنی‌ها
در محصولات طعم‌دار یا ترکیبی، فهرست مواد تشکیل‌دهنده را بخوانید. شیرین‌کننده‌ها، طعم‌دهنده‌ها و ترکیبات افزوده ممکن است برای بعضی افراد اهمیت داشته باشند، به‌ویژه اگر محدودیت غذایی یا حساسیت مشخصی دارند. اگر محصولی ترکیبات متعدد دارد، مطمئن شوید دلیل انتخاب آن برای شما روشن است و صرفاً به تبلیغ محصول تکیه نکنید. این نکته را البته می‌توانیم به تمام موارد این لیست تعمیم بدهیم: هیچوقت به تبلیغات محصول اکتفا نکنید!
بررسی تاریخ انقضا و شرایط نگهداری
متاسفانه در ایران خرید و فروش مکمل ورزشی تقلبی یا تاریخ گذشته هم مشاهده شده است. بنابراین اگر می‌خواهید سلامتی خودتان را تضمین کنید، در این خصوص حواستان را جمع کنید. تاریخ انقضا، شماره سری ساخت و دستور نگهداری باید روی بسته‌بندی قابل مشاهده باشد. مکمل را مطابق راهنمای تولیدکننده و دور از رطوبت، گرمای زیاد و نور مستقیم نگهداری کنید. اگر پلمب آسیب‌دیده است، اطلاعات برچسب ناقص است یا ظاهر و بوی محصول تغییر غیرعادی دارد، از مصرف آن خودداری کنید.
مقایسه قیمت کراتین
برای مقایسه قیمت، مبلغ بسته را بر تعداد وعده‌های واقعی آن تقسیم کنید. همانطور که گفتیم، تعداد وعده‌ها اکثر اوقات روی بسته بندی درج می‌شود. محصول ارزان‌تر لزوماً مقرون‌به‌صرفه‌تر نیست، تا جایی که گاهی اوقات محصولی که به ظاهر قیمت بیشتری دارد در واقع برایتان آورده بهتر و صرفه اقتصادی مناسب‌تری خواهد داشت.
آیا کراتین باعث آسیب کلیه می‌شود؟
- نه در دوز استاندارد. اما در دوز بالا و در درازمدت، بله.
برای کلیه‌ها آسیب کراتین چیست؟ در افراد سالم، شواهد موجود و مقالات رسمی جهانی نشان نمی‌دهند که مصرف معمول این مکمل به‌خودی‌خود باعث آسیب کلیه شود. همانطور که گفتیم، کلیه به راحتی می‌تواند تا 5 گرم از این مکمل را در روز تحمل کند. اما اگر فراتر از این مقدار بروید، بدن مکمل اضافی را به ماده‌ای به نام کراتینین تبدیل می‌کند. کراتینین اضافی نباید در بدن بماند و کلیه مجبور می‌شود آن را دفع کند. در مقادیر بالا، این فرآیند به کلیه‌ها فشار وارد می‌کند و می‌تواند در بلندمدت به آنها آسیب بزند.
مشکل دیگر این است که کراتینین در آزمایش خون یکی از نشانه‌های بررسی سلامت کلیه است. کسانی که مکمل در دوز بسیار بالا مصرف می‌کنند، عملا کاری می‌کنند که پزشک نمی‌تواند از این معیار برای بررسی وضعیت کلیه‌های آنها استفاده کند. پس نه تنها خود کراتینین تولیدی می‌تواند باعث آسیب کلیه شود، بلکه می‌تواند تشخیص بیماری‌های دیگر را هم دشوار کند.
آیا کراتین باعث افزایش وزن می‌شود؟
- بله، اما وزن اضافی صرفاً آب است، نه چربی.
مصرف کراتین ممکن است در هفته‌های ابتدایی باعث افزایش وزن شود، چون مقدار آب ذخیره‌شده در عضلات افزایش پیدا می‌کند. این تغییر لزوماً به معنای افزایش چربی بدن نیست. در صورت همراهی مصرف کراتین با تمرین مقاومتی و تغذیه صحیح، توده عضلانی به مرور رشد می‌کند و آب اضافی هم دفع می‌شود.
سخن آخر
در این مطلب برایتان توضیح دادیم که کراتین چیست، چه انواعی دارد و هنگام خرید آن باید به چه نکاتی توجه داشته باشید. در خاطرتان نگه دارید که تمام آنچه گفتیم نه صرفاً اطلاعات کلی، بلکه نکات و مسائلی است که به شما کمک می‌کنند تا در کنار حفظ سلامتی بدن، اثر ورزش و تمرین در باشگاه را هم افزایش بدهید. بنابراین حتی برای ورزشکاران حرفه‌ای هم دانستن آنها خالی از لطف نیست.
اگر به دنبال خرید کراتین هستید، مجموعه خانه دارو می‌تواند به شما کمک کند تا بهترین محصول را در بازار پیدا کنید. ما با تامین کنندگان معتبر برای تهیه انواع مکمل ورزشی همکاری داریم و تنها با یک تماس، می‌توانیم محصول مد نظر شما را با قیمت مناسب و کیفیت تضمینی در اختیارتان بگذاریم.
سوالات متداول
کراتین چیست؟
کراتین یک اسیدآمینه است که به افزایش انرژی آزاد شده در عضلات کمک می‌کند. پودر آن به عنوان ماده مکمل ورزشی خرید و فروش می‌شود.
انواع کراتین چیست؟
این ماده انواع متعددی دارد، اما در بازار ایران مدل‌های مونوهیدرات، سیترات، نیترات، میکرونیزه، کراتین مالات، هیدروکلراید و اتیل استر از بقیه مشهورترند.
آیا کراتین به کلیه آسیب می‌زند؟
در دوز استاندارد، خیر. اما در دوز بالاتر از 5 گرم در روز، بدن مجبور است دائماً مکمل اضافی را دفع کند که به کلیه فشار می‌آورد.
آیا همه باید کراتین مصرف کنند؟
خیر، نیازی نیست همه کسانی که ورزش می‌کنند این مکمل را مصرف کنند. اما بدون شک مصرف آن در افزایش اثرگذاری ورزش و فعالیت فیزیکی موثر است.